Staraj się wykonywać pompki w wolnym tempie, zwracając szczególną uwagę na wygięcie i wyprost ramion. 5. Używaj ciężaru własnego ciała. Ćwiczenia z własnym ciężarem są najbardziej efektywnym sposobem na wykonanie dużej liczby pompek. Jeśli chcesz zwiększyć trudność ćwiczeń, używaj obciążników lub wyciskaj w powietrzu. Kiedy poczujesz się gotowy, możesz przejść bezpośrednio do pompek. Te proste zalecenia podpowiedzą Ci, jak jak najszybciej nauczyć się robić pompki od zera. Jak widać, najważniejsze jest dobre przygotowanie docelowych mięśni. Technika wykonania. A teraz przejdźmy do techniki pompki palcem - dokładnie przestudiuj algorytm. Jak szybko nauczyć się mówić po angielsku? Praktyka czyni mistrza. Już wiesz, jak nauczyć się mówić po angielsku. Jednak poznanie odpowiedniej ilości zwrotów i słówek to jedno. Wykorzystanie w ich rozmowie to drugie. Jeśli chcesz płynnie rozmawiać po angielsku, musisz po prostu zacząć to robić. cash. Pompki to jedno z tych ćwiczeń, którego nikomu nie trzeba przedstawiać. Znamy je dobrze choćby z lekcji wychowania fizycznego w szkole podstawowej czy średniej. Wtedy z pewnością go nie docenialiśmy, a warto robić pompki, w seriach szczególnie. Dlaczego? I ile pompek robić w serii? Dowiedz się więcej o pompkach - seriach dla początkujących i seriach na masę. Pompki serie – naprawdę warto! Pompki, obok przysiadów i desek, są jednym z najpopularniejszych ćwiczeń, fizycznych. Świetnie sprawdzają się w przypadku rozbudowy mięśni klatki piersiowej, barków, ramion i wielu mięśni tułowia. Poprawiają nawet wygląd mięśni brzucha i wzmacniają siłę oraz wytrzymałość całego ciała. Nie bez powodu są uznane za ćwiczenie ogólnorozwojowe, które doskonale uzupełnia zarówno trening siłowy, jak i wytrzymałościowy. Ćwiczymy je więc i w szkołach, i na siłowniach, a nawet w wojsku! Nie wymagają żadnego sprzętu, mogą być wykonywane dosłownie wszędzie – w domu, przed telewizorem, na siłowni, w plenerze, w fitness klubie, na plaży czy w lesie. Są bardzo skuteczne, regularne serie pompek przynoszą spektakularne efekty już po kilku tygodniach pracy. Rośnie siła, wytrzymałość. Serie pompek zajmują tylko kilka minut dziennie, więc naprawdę warto je włączyć do codziennego treningu. Pojawia się jednak kilka pytań. Jak ćwiczyć pompki? Ile pompek robić w serii? Jakie serie pompek dla początkujących? A jakie serie pompek na masę? I jak zrobić więcej pompek? Odpowiadamy na te i inne pytania. Pompki – jak ćwiczyć? Właściwa technika jest tu najważniejsza. Nie liczy się tak bardzo liczba powtórzeń, a właśnie jakość ich wykonania. Zacznij od płaskiego położenia się na brzuchu. Następnie połóż dłonie płasko na ziemi, mniej więcej na wysokości barków, ułóż je troszkę szerzej niż szerokość barków. Cały czas utrzymuj ciało w pozycji wyprostowanej. Następnie unieś ciało do góry, jednocześnie rozprostowując ramiona. Pamiętaj, aby wciąż ciało znajdowało się w pozycji wyprostowanej. Nie wyginaj tułowia do tyłu. Twoje ciało powinno opierać się teraz jedynie na dłoniach i palcach stóp. Cały czas jesteś w pozycji wyprostowanej. Zacznij robić pompki. Wykonuj je unosząc i opuszczając ciało, ale jedynie poprzez zginanie i rozprostowywanie ramion. Ważne! Nie kładź się na ziemi pomiędzy pompkami. Od pierwszej do ostatniej pompki kontakt z podłożem powinny mieć tylko palce u stóp i dłonie. Pompki – serie dla początkujących – wskazówki Jeśli jesteś osobą początkującą, skup się przede wszystkim na technice. Powtórzmy, twoje ciało od głowy aż po pięty powinno tworzyć linię prostą. A kręgosłup lędźwiowy powinien znajdować się w pozycji neutralnej. Nie wyginaj pośladków. Nie mogę znajdować się one wyżej niż tułów. Ręce nie mogą być rozstawione ani za wąsko, ani za szeroko. Szerokość barków jest optymalna. W seriach pompek dla początkujących pamiętaj także o tym, aby tułów obniżać do momentu, aż między ramieniem a przedramieniem utworzy się kąt prosty. I zawsze pamiętaj o oddechu! Rób wdech przy opuszczaniu, wydech przy wznoszeniu się. To, ile pompek zrobisz w serii nie jest ważne. Nawet jeśli uda ci się zrobić trzy czy pięć, to świetnie! Od czegoś trzeba zacząć. Pompki – jak zrobić więcej? Ile pompek robić w serii? I jak robić serie pompek? Dopiero z czasem, gdy nabierzesz wprawy, wzmocnisz ciało, będziesz mieć więcej siły, warto zastanowić się, ile pompek robić w serii i jak zrobić więcej pompek. Wyznacz sobie cel. Na początek niech to będzie 10 pompek w serii. Gdy nie będzie to stanowiło problemu, zwiększ tę liczbę do 15, potem do 20. Ogólnie powinieneś dać radę zrobić 20 pompek w serii bez przerwy. Jak ich zrobić więcej? Stopniowo dodając kolejne powtórzenia. Warto zwiększać je w cyklach tygodniowych. Ważną wskazówką może okazać się rada, aby nie robić dłuższych przerw między seriami niż 60 sekund przy 10-15 powtórzeniach i 120 sekund przy ponad 20 powtórzeniach w serii. Pompki – serie na masę A jeśli zależy ci na wykonywaniu serii pompek na masę, to po wstępnym treningu od razu twoje serie powinny zakładać 20 powtórzeń. Zakładamy, że nie jesteś osobą początkującą, która dopiero rozpoczyna trening siłowy. Serie pompek na masę warto rozplanować na trzy treningi w tygodniu. Podczas każdego treningu wykonuj trzy serie po 20 powtórzeń. Odpoczywaj między seriami około 1-2 minut. Pompka to wspaniałe ćwiczenie, które możesz wykonywać niemal wszędzie i warto żebyś ją miał w swoim repertuarze oraz wiedział jak prawidłowo wykonywać pompki. Ostatnio przeczytałem, że aktualny rekord Guinnessa w robieniu pompek w ciągu 60 minut wynosi 2806. To średnio 47 pompek na minutę! Jeżeli chcesz pobić ten rekord to zacznij od pierwszego kroku i obejrzyj poniższy materiał, z którego dowiesz się: Jak prawidłowo robić pompki,Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania pompek. Poniżej przygotowałem dla Ciebie, szybką wersję tekstową, gdzie wymieniam najczęściej popełniane błędy podczas wykonywania pompek. Po przeczytaniu lub obejrzeniu materiału zachęcam cię do pobrania PREZENTU W POSTACI CHECKLISTY, która krok po kroku przeprowadzi cię przez poprawną technikę wykonania pompki. Checklistę możesz pobrać na swój telefon lub wydrukować i z łatwością wziąć ją ze sobą na trening do parku czy inne miejsce gdzie trenujesz. 7 najczęstszych błędów przy wykonywaniu pompek Pierwszy błąd to wykonywanie pompki w niepełnym zakresie ruchu. Najczęściej mamy do czynienia z sytuacją, gdy pompka wykonywana jest od góry do połowy lub od ziemi. także do połowy. Obie wersje są niepoprawne. Staraj się wykonywać pompkę w pełnym zakresie numer dwa to zbyt mocne wygięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Dochodzi do tego kiedy mamy rozluźnione pośladki oraz brzuch. Jeżeli po wykonywaniu pompek czujesz ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa może to świadczyć, że w twojej technice pojawia się ten właśnie błąd. Aby to naprawić napnij pośladek, napnij brzuch i zachowując neutralne pozycje kręgosłupa wykonaj łopatka. Są tutaj dwie sytuacje. Pierwsza gdy łopatki są sklejone ze sobą i w ogóle się nie ruszają lub ruszają się minimalnie. Druga sytuacja kiedy łopatki są wypchnięte do przodu i także albo w ogóle się nie ruszają albo wykonują minimalny ruch. Łopatka powinna działać w pełnym zakresie ruchu. Kiedy jesteśmy z pompką u dołu łopatki powinny być sklejone razem, a kiedy prostujemy łokcie, łopatki powinny wędrować na numer cztery to praca łokci na zewnątrz. Dochodzi do tej sytuacji wtedy gdy staw łokciowy nie jest w tej samej linii co głowa. Zwróćmy tutaj uwagę na trzy sytuacje. Pierwsza kiedy zadzieramy głowę do góry. Kolejna sytuacja kiedy patrzymy na bok np. w lustro “jak ładnie pompujemy”. Ostatnia trzecia sytuacja kiedy spuszczamy głowę w dół i chcemy skrócić sobie odległość do ziemi. Błąd numer sześć to wykonywanie zbyt szybkich pompek. Przez ten element może się nam rozjechać bardzo dużo rzeczy. Możemy zapomnieć o trzymaniu odcinka lędźwiowego, prawidłowej pracy łokci, zadzieramy głowę, czy pracujemy w niepełnym zakresie błąd to wykonywanie ciągle tego samego wariantu pompek. Zwróć uwagę aby jedyną progresją nie było ciągłe dokładanie powtórzeń, a modyfikacja pompki w różnych wariantach. Możesz zmienić ustawienie dłoni, podłożyć coś pod ręce, pod nogi, zrobić pompkę w trochę innej płaszczyźnie, zrobić ją głębiej. Pompki czas zacząć Mam nadzieję, że przygotowany materiał okaże się dla ciebie pomocny i szybko wdrożysz pewne zmiany do swojego treningu, czy po prostu nauczysz się jak prawidłowo wykonywać pompki. Pamiętaj aby bawić się sportem oraz żeby sprawiał ci on dużo frajdy i satysfakcji, bo to w tym wszystkim jest najważniejsze. Jeżeli wybierasz się na naukę pompki w plener albo w inne miejsce, ŚCIĄGNIJ CHECKLISTĘ. Pomoże Ci ona przypomnieć sobie wszystkie elementy na które warto zwrócić uwagę. Jak dobrze robić pompki?/ iStock Opublikowano: 10:01Aktualizacja: 18:59 Pompki… Ich zalet trudno nie docenić, zwłaszcza że do wykonania nie potrzebujemy żadnego sprzętu. Kształtują siłę, budują mięśnie i świetnie modelują górną partię ciała. Ćwiczenie można urozmaicić wykonując pompki na poręczach lub uchwyty do pompek. Jak zrobić pompkę i czy warto podjąć wyzwanie „100 pompek”? Na jakie mięśnie działają pompki?Jak zrobić pompki?Pompki – prawidłowa technikaRodzaje pompekProgram treningowy 100 pompek – podejmij wyzwanie Na jakie mięśnie działają pompki? Uwielbiamy pompki. Serio! No, może po kilkudziesięciu już nie pałamy taką miłością, ale nigdy się nam nie znudzą. Dlaczego? Zacznijmy od tego, że dobrze wykonane pompki zapewniają dobry trening izometryczny całemu ciału (mięśnie pracują statycznie, blokując ciało w danej pozycji), a poza tym aktywują do pracy liczne mięśnie. Jakie mięśnie pracują przy pompkach? Mięsień najszerszy grzbietu, wszystkie mięśnie głębokie klatki piersiowej i kręgosłupa, mięśnie brzucha, bioder, pośladków, czworogłowy uda oraz piszczelowy przedni. Sporo prawda? Tak, podzielamy twój entuzjazm! W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Energia WIMIN Dobra energia, 30 kaps. 59,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z Twoim mikrobiomem, 30 saszetek 139,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw suplementów, 30 saszetek 99,00 zł Energia Vigor Up! Fast o smaku pomarańczowym, 20 tabletek musujących 24,90 zł Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek 139,00 zł Aby ćwiczenie pompek było bezpieczne i efektywne, należy wiedzieć, jak ćwiczyć pompki. Oto opis ćwiczenia krok po kroku: ciało ustawiamy w podporze przodem ramiona są wyprostowane, dłonie tuż pod barkami, ręce ustawione w linii prostej, palce rąk skierowane na wprost stopy razem lub w lekkim rozkroku są oparte o palce stóp brzuch mocno napięty, podobnie zresztą jak reszta ciała zginamy ramiona tak, aby klatka piersiowa kierowała się w stronę podłoża (głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa) łokcie powinny uginać się pod kątem 45 stopni do podłoża mówiąc, że klatka piersiowa kieruje się w stronę podłoża – to właśnie mamy na myśli; schodzimy naprawdę nisko – bez oszukiwania następnie prostujemy ramiona, wracając do pozycji wyjściowej, pilnując, by ciało pozostawało spięte w linii prostej. Jeśli nie masz siły na wykonywanie zwykłej pompki, postaw na łatwiejszą wersję, czyli pozycję zmodyfikowaną. Ustaw się w podporze na kolanach. To jednak nie zwalnia cię z elementarnych zasad: proste plecy, ciało w linii prostej i mocno spięty brzuch. Po jakimś czasie przejdź do klasycznej pompki. Technika jest bardzo ważna, ponieważ pilnując jej, jesteś w stanie czerpać wszystkie korzyści, jakie niesie ze sobą wykonywanie pompek, nie nabawiając się przy okazji kontuzji. Pompki – prawidłowa technika Jeśli chcesz kształtować czystą siłę, wykonuj pompkę stosunkowo wolno, tzn. 2 sekundy powinno trwać zejście na dół, 1 sekundę blokujesz ruch w dole i 2 sekundy powinien zająć ci powrót do pozycji wyjściowej. Wykonując ćwiczenie w płynnym, wolnym tempie, jesteśmy mniej narażeni na kontuzje, zwłaszcza stawów. Nie oznacza to jednak, że nie wolno wykonywać pompek w dynamicznym tempie. Szybkie ruchy możemy wykonać na przykład co jakąś jednostkę treningową, ale po pierwszym wykonaniu w wolnym tempie. Inaczej także przedstawia się sytuacja, kiedy wykonujemy treningi, w których liczy się czas, na przykład w CrossFicie. Jednak nawet wtedy pompka wykonana nieprawidłowo technicznie po prostu nie będzie uznana. Bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie przy pompkach: podczas opuszczania zrób wdech nosem, a prostując ramiona, wydech ustami (staraj się oddychać przeponą). Rodzaje pompek Klasyczne pompki mogą być modyfikowane w rozmaity sposób. Jednym z wariantów ćwiczenia są pompki szwedzkie, czyli pompki na poręczach. Poręcze do pompek wymuszają większe zaangażowanie mięśni, zwłaszcza tricepsów. Pompki na poręczach wykonywane są w taki sposób, że dłonie opierają się na poręczach, które umieszczone są z tyłu ciała. Ciężar ciała opiera się na nogach zgiętych lub prostych. . Kolejnym rodzajem pompki jest pompka diamentowa, różniąca się od tradycyjnych pompek znacznie węższym ustawieniem rąk – dłonie ustawione są wąsko pod klatka piersiową. Inne warianty pompek to: pompki damskie, podczas których ciało opiera się na dłoniach oraz kolanach pompki przy ścianie, wykonywane na stojąco pompki na podwyższeniu, gdy dłonie opierają się nieco wyżej niż reszta ciała. Program treningowy 100 pompek – podejmij wyzwanie Niektóre osoby są w stanie zrobić kilka czy kilkanaście pompek, inne – nawet kilkadziesiąt. Prawdziwym wyzwaniem jest wykonanie 100 pompek. W jaki sposób trenować, aby móc zrobić sto pompek? Aby sprostać takiemu wyzwaniu, konieczne jest regularne wykonywanie pompek. Gdy możesz bez problemu wykonać kilkadziesiąt pompek – możesz zacząć realizować 6 – tygodniowy plan treningowy. Jak zrobić 100 pompek? Należy ćwiczyć 3 razy w tygodniu, zwiększając podczas każdego treningu liczbę wykonywanych pompek. Ćwiczenia mogą być wykonywane w 3 seriach, pomiędzy którymi są 2 – 3 minuty przerwy. Zobacz także Kasia Bigos i Andrzej Bogdał Kasia i Andrzej, zawodowi trenerzy. Ona – 100% kobiecości. On – 100 % testosteronu. Oboje cierpią na nieoszczędną dystrybucję energii, której mają w nadmiarze. Od nich dowiecie się, co i jak trenować, by efekty wreszcie były widoczne. Pokazują, że się da. Wy też dacie radę! Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy

jak nauczyć się robić pompki